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【最強の睡眠力】で学ぶ!眠れない夜を克服する効果的な睡眠法

健康でいるためには、「睡眠、食生活、運動」と言われていますが、私は毎日の生活で一番大事なのは睡眠ではないかと思っています。

眠れないと疲れて運動する気にもなれず、翌日の私生活や仕事にも影響がでます。

私も不眠症のため、数々の不眠に関する本を読みましたが、三宅 弘晃著【最強の睡眠力】では眠れない時、体がどういう状態になっているのか、そして解決策を詳しく説明しているので、分かりやすく納得がいきます。

この本でも書かれている、快眠のための効果的な方法をお伝えしたいと思います。

不眠に悩んでいる人におすすめの方法です。ぜひ試してみてください。

おなか脱力呼吸法

この呼吸法はゆっくり息を吸い吐き出すことを繰り返すことにより、血流を良くして自律神経のバランスを整え、眠りに入りやすくする方法です。

不眠だけではなくストレス対処にも効果的として、世界中で実践されている「コヒーレンス法(心臓呼吸」と似ています。

本に書かれている脱力呼吸法のやり方です。

  1. 寝る前に、仰向けになって両手をおなかに置きます。
  2. おなかがゆるんでいることを確認します。緊張しているときは、おなかが硬くなっています。
  3. 鼻からゆっくり息を吸い込みます。おなかがふくらむように意識します。
  4. 口からゆっくり息を吐き出します。おなかがへこむように意識します。
  5. この呼吸を10回繰り返します。吸う時間と吐く時間は同じくらいにします。

重要点は、息を吸うときには鼻から吸い、吐き出す時には口から吐き出します。

これをゆっくりと10回ほど繰り返します。

私は「コヒーレンス法(心臓呼吸」の呼吸講座にパリで参加したことがありますが、365呼吸法とも呼ばれ、1日3回1分間に6回(5秒で息を吸い、5秒で吐くを6回繰り返す)を5分間続けます。

この呼吸をすることによって、心拍数や自立神経をコントロールし、副交感神経の活動が優位になり眠りやすくなります。

この本の呼吸法の動画はありませんが、「コヒーレンス法(心臓呼吸」を実践するための動画があります。

動画とともに呼吸の仕方を覚えると役立つのではないかと思います。

この動画は開発者の一人である亡くなったフランス人医師の従妹が作ったもので、息を吸う5秒、吐く5秒とともに映像が膨らんだりしぼんだりするので呼吸法が学びやすいです。

ちょうど5分で作られているのでエクササイズにぴったりです。

呼吸法を学ぶためにおすすめの動画です。

ふわふわ心休ませ法

「おなか脱力呼吸法」とともに効果がある方法が、「ふわふわ心休ませ法」です。

不安や心配事があると心身ともに緊張した状態のため、寝る前に心も体もリラックスさせ快眠に導く方法です。

このやり方は、「米軍式の2分で眠れる方法」と似ています。

眠れない時に力が入っている体の筋肉を徐々にリラックスさせ、緊張を解いていくうちに眠りにつくという方法です。

本に書かれているやり方は次の通りです。

「心と身体はつながっているので、体を脱力させれば心も脱力する」と筆者は述べています。

  • 横になるか椅子にすわりリラックスする
  • できるだけ手足をゆったり伸ばす
  • 目を閉じ口を軽くだらしなく開き、手のひらを天井に向けて広げる
  • なるべく全身をリラックスするようにする
  • 力が入っている硬い部位を探し、毛穴から呼吸するイメージで、頭から順番に体の上から下まで息を出し入れしていく

これだけだと簡単すぎて分かりにくいですが、本には詳しく説明されています。

「米軍式2分で眠れる方法」の動画も参考になると思います。

たくさんある動画の中で、この動画が再生回数も多くよくできていると思います。

心地よい疲れと快眠

散歩もウオーキング

睡眠不足の時には疲れているため安静に過ごしたいと思いますが、この本では運動して疲れることにより、疲労物質が蓄積され、疲労物質を材料とする睡眠物質を増やし、睡眠に効果的と述べています。

夜睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌させるにも、朝太陽の光を浴びたり、運動することによって分泌されるセロトニンが必要です。

運動は筋肉を鍛えるだけではなく、睡眠にも関係するようです。

運動といっても激しい運動ではなく、通勤などの際に一駅歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上るだけでもいいそうです。これなら忙しくてもできそうですね。

本では特にウオーキングをすすめています。

大事な点は、体が緊張して硬くなったり、心がすり減るような「不快な疲れ」ではなく、運動したり、毎向きに働いた「心地のよい疲れ」が心地よい睡眠を生み出すそうです。

「心地よい体と心の疲れ方」を本では詳しく説明しています。

薬よりCBDオイル?

CBDオイル

どんな方法を試しても眠れない場合、やはり薬に頼りますよね。

実際眠れないと翌日疲れて仕事にも影響しますし、日常生活も不快になります。

ただ医師がよく処方するベンゾジアゼピン系(睡眠薬や抗不安薬)は耐性や依存症のリスクがあり、増量したり薬なしでは眠れなくなってしまいます。

私も睡眠効果のあるベンゾジアゼピン系の薬を使っていましたが、できるだけ避けメラトニンだけで眠れないか試しています。

薬ではなく「CBDオイル」を使って眠っている人がいますが、試されましたか?

CBDオイルは大麻草から抽出された成分ですが、精神作用に影響するTHCが含まれていないため、法律で販売が認められています。

CBDには抗不安作用、抗炎症作用、抗がん作用など様々な作用があるため医療用としても研究が進められているようです。

CBD オイルは%によって効果が変わり、2%から40%まであります。

私は4%を試しましたが全く効果がありませんでした (笑)

40 %なら薬のような効果があるかもしれません。

Youtuber YKK さんの旅行動画で、彼女は飛行機で眠るために20%のCBDオイルを使っていると言っていました。

最近日本でも国内産が販売されているようなので、値段が下がっているようです。

よく医師は眠れない時はベッドから出て、眠くなってから新たにベッドに入るようにと言いますが、私は眠れなくてもベッドに横たわっている方が疲れがとれると思っています。

この本でも、眠れなくて布団に入っていても意味がないのは「脳の休息」という視点で、「身体の休息」は眠っていなくても布団に入っているうちに進められているので、布団から出なくていいと言っています。

横向きで快適に寝る

寝ているイメージとして仰向けの映像が多いですが、あなたは仰向け、それとも横向きで寝る方が多いですか?

私は横向きで寝始めます。その方が楽なので自分には横向きの方が合っていると思っていましたが、医学的にも横向きで寝ると気道を塞ぐことを避けられるため、いびき(無呼吸症候群)が改善され呼吸がしやすくなり、さらに内臓への負担も少なくなると言われています。

そんなこともあり最近横向き寝に適した枕がたくさん売られていますが、横向きだと枕に顔を押し付ける形となり、シワやシミの原因となるとか !

そんな悩みを改善した枕が最近販売されました。

この枕はまだ楽天やアマゾンでは購入できなく、グーグルの口コミでも高評価を得ている、快適睡眠グッズ専門のムーンムーン 株式会社 で唯一購入でき、今申し込みが殺到しているようです。

特徴は通常の枕とは違い、頬に当たる部分が凹んでいるため、肌の接地面も少なく酸素供給もスムーズにいき睡眠中にシワやシミになりにくいのです。

私同様横向き寝でシワの気になる友人に試してもらいましたが、確かに頬の部分が枕に触れず気に入っているようです。

シワなど気にしない場合は、楽天やアマゾンで人気の横向き枕 ( シワは気になりますが私も使っています )も安心感と快適さで快眠につながります。

騒音で眠れない時にはホワイトノイズ

ホワイトノイズマシン

近所の騒音やパートナーのいびきなどがうるさくて眠れないことはありませんか? 

私は一度気になると余計眠れなくなってしまいます。 耳栓をしても効果なし。
何かいい方法はないかと、話題になっているホワイトノイズ マシンを購入して試して見ました。

特にさざ波の音を聞いていると、南仏の綺麗な景色と海を思い出し、不快な騒音を忘れさせてくれます。

もちろん完全に騒音から逃れることはできませんが、快適なもう一つの音が加わることで気分が変わり、眠りやすくなります。

今様々なホワイトノイズ マシンが販売されていて、音の種類もホワイトノイズの他、小鳥の囀り、海の波打ち、雨と雷、虫の鳴き声など20種類以上あります。かつタイマーがついているので、便利です。

イヤホン対応の場合は、音に集中でき騒音が気にならなくなります。

一番人気なのが、Dreameggホワイトノイズマシンのようですね。

自宅に一台あると、いざという時のために便利です。

まとめ

心身ともに健康でいるために睡眠が一番大事ですね。よく寝た翌日は頭がすっきりします。

寝ないといけないと思うとストレスで不安になり、交換神経を刺激して余計眠れなくなるため、どうしても寝付けない時には、「明日挽回する」とお手上げするのも一つの’方法と著者は言っています。

そう考えると気が楽になり眠りやすくなるみたいです。

自分の精神状態をコントロールするのは簡単ではないですが、「ふわふわ心休ませ法」や、「おなか脱力呼吸法」などでぜひ試してみてくださいね。

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